Protein là một chất rất cần thiết cho sự phát triển của con người. Chúng tham gia vào cấu tạo từng tế bào trong cơ thể và đảm nhận nhiều vai trò quan trọng. Hãy cùng benhviendakhoahaian tìm hiểu về công dụng và cách bổ sung protein hiệu quả nhất nhé!
Mục lục
1. Protein là gì?
Protein còn được gọi là chất đạm. Chúng có cấu tạo từ các 20 loại acid amin khác nhau theo trình tự riêng biệt. Có nhiều loại acid amin cơ thể con người không thể tự tổng hợp được. Chúng ta cần bổ sung từ bên ngoài, bằng cách sử dụng các thực phảm một cách đa dạng.
Chất này có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa,…Chúng là loại thực phẩm cung cấp năng lượng và các chất cần thiết cho con người. Protein cũng là chất chiếm tới một nửa khối lượng thô của tế bào. Nên việc bổ sung chất đạm là vô cùng cần thiết. Nếu thiếu chất đạm, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, bệnh tật,…
2. Chức năng của protein đối với cơ thể
Protein có vai trò dinh dưỡng đặc biệt với con người. Hãy cùng chúng tôi điểm qua các tác dụng của protein trong cơ thể:
2.1. Duy trì các tế bào, mô cơ của cơ thể
Đây là tác dụng quan trọng nhất của chất đạm . Chúng không chỉ xây dựng cấu trúc cơ thể, mà còn duy trì chúng xuyên suốt vòng đời. Protein có nhiều dạng như:
- Keratin: Cấu trúc của tóc, móng, da.
- Collagen: Cấu trúc da, xương, gân,…
- Elastin: Tính đàn hồ cao, có trong các động mạnh, phổi, tử cung,…
Đối với những vận động viên, hay những người tập gym, chất đạm có vai trò quan trọng. Vì chất đạm là thành phần chính để hình thành cơ bắp. Và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn.
Bạn nên sử dụng protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Vì mỗi loại thực phẩm một số loại acid amin để tổng hợp nên protein.
2.2. Truyền thông tin
Như đã biết, protein là chất cấu tạo nên nhiều chất trong cơ thể. Nổi bật nhất có thể kể đến các hormone. Hormon được tạo ra bởi các tuyến nội tiết. Các tuyến này tiết hormone và nhờ máu vận chuyển tới các cơ quan đích
Một số hormone quan trọng có nguồn gốc từ chất đạm:
- Insulin: Hormone báo hiệu khi glucose hay đường được hấp thu vào tế bào
- HGH (hormone tăng trưởng ở con người): đây là hormone kích thích sự tăng trưởng của các mô và xương.
- Glucagon: Báo hiệu khia glucose dự trữ phân hủy trong gan.
Protein ảnh hưởng tới sự giải phóng hormone. Ví dự như giảm hormone tạo cảm giác đói Ghrelin, giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời tăng hormon no PYY và GLP – 1.
2.3. Tăng sức đề kháng
Chất đạm cũng là cơ sở để cơ thể hình thành kháng thể và các các globulin miễn dịch. Từ đó giúp hệ miễn dịch hoạt động trở nên hiệu quả hơn. Kháng thể là một loại protein ngăn cản vi khuẩn, virus, … Chúng có mặt trong máu, và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
Khi tuổi càng nhiều hơn, năng lượng tiêu thụ (calo) là một vấn đề đáng được lưu tâm.
Tìm hiểu thêm: Omega 3 là gì
3. Hàm lượng protein cần thiết cho người trưởng thành
Đối với phụ nữ, bạn cần bổ sung khoảng 46 gram/ngày. Còn với nam giới, lượng chất đạm khuyến nghị là 56 gram/ngày. Chất đạm cũng khiến cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, no lâu hơn và hạn chế bạn sử dụng các món giàu calo.
4. Thực phẩm nguồn gốc động vật giàu protein
4.1. Thịt gà và trứng gà
Ức gà và trứng là những loại thực phẩm hàng đầu bạn cần nghĩ đến khi bổ sung protein. Chúng đều giàu chất đạm và tốt cho sức khỏe người dùng. Tuy nhiên bạn cũng nên gặp các chuyên gia dinh dưỡng nếu cần tư vấn về các nguy cơ có thể gặp phải.
4.2. Thủy hải sản
Vừa giàu đạm, vừa có lượng chất béo bão hòa thấp, hải hải lại còn rất thơm ngon. Bạn không nên bỏ qua hải sản trong thực đơn tăng cường chất đạm của mình. Bên cạnh đó, các loài cá biển như cá hồ, cá ngừ,… còn có nhiều omega 3 – 6 – 9. Đây đều là các chất có lợi cho tim mạch.
4.3. Các loại thịt màu đỏ
Thịt bò và thịt cừu luôn là một nguồn giàu protein. Tuy nhiên chúng lại có nhiều chất béo và cholesterol.
4.4. Các sản phẩm sữa
Các sản phẩm sữa cũng rất giàu protein và tốt cho cơ bắp. Đây cũng là loại thực phẩm giúp bạn giảm nguy cơ bị tiểu đường và bệnh cao huyết áp. Bạn nên chọn loại sữa không đường hoặc sữa chua không đường sẽ tốt cho sức khỏe nhất.
Có thể bạn quan tâm: Collagen là gì
5. Các loại thực phẩm từ thực vật giàu protein
5.1. Đậu nành
Đậu nành chứa nhiều chất đạm tốt cho người thường xuyên tập thể thao. Bạn có thể chế biến chúng thành sữa, ăn đậu phụ và các loại nước tương đậu miso. Các loại đậu khác như đậu đen, đậu đỏ cũng có lượng đạm khá dồi dào.
5.2. Các loại rau củ
Bạn cũng có thể bổ sung đam từ nhều loại rau củ như:
- Cải xoong
- Rau bina (Rau chân vịt)
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Khoai tây
5.3. Các loại hạt, quả
Có thể kể đến các loại hạt, quả phổ biến cung cấp nhiêu đạm như:
- Hạt bí
- Hạt hướng dương
- Hạnh nhân
- Óc chó
- Quả hồ đào
- Quả hạnh
Bạn có thể kết hợp các loại hạt quả này vào salad để có các món ăn hấp dẫn
6. Bột Whey protein
Whey protein được biết đến là sữa bột giàu đạm từ váng sữa. Chúng đã được tinh chế và sấy khô thành Whey protein. Loại bột này bổ sung và phục hồi cơ thể sau các hoạt động mạnh. Có 3 loại whey protein chính là:
- Whey pro concentrate: Tỷ lệ khoảng 70 – 80% protein
- Whey pro isolate: Trên 90% protein
- Whey pro hydrolysate: Có thêm axit hoặc enzyme giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn
Tìm hiểu thêm: Thực phẩm chức năng
Hy vọng bạn đã hiểu thêm về tác dụng của protein và lựa chọn được các thực phẩm phù hợp.
