Plank là gì? Những điều cần biết cho người bắt đầu tập Plank

Plank là một trong những bài tập có tác dụng to lớn và rõ ràng đối với vụng bụng của chúng ta. Nó còn giúp ta rèn luyện sự dẻo dai, săn chắc của cơ thể. Nếu bạn là một người đã và đang tập gym, chắc chắn bạn sẽ nghe qua tên của bài tập này. Hãy cùng benhviendakhoahaian tìm hiểu về nó và những lưu ý khi luyện tập cho người mới bắt đầu nhé!

1. Plank là gì?

Plank là gì?

Plank mang nghĩa là “khúc gỗ” hay còn được gọi là bài tập thể lực chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi thực hiện tư thế này, bạn không cần làm bất kỳ một việc gì ngoài việc cân bằng và giữ nguyên một tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

Ưu điểm của bài tập này chính là động tác đơn giản, dễ thực hiện. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi nào mà không tốn quá nhiều thời gian. Quan trọng hơn, bất kỳ ai trong số chúng ta đều có thể tập plank chỉ cần có sự quyết tâm và kiên trì.  

Vậy, nó có đem lại hiệu quả thực sự hay không thì tùy thuộc vào cách mà bạn rèn luyện mỗi ngày

Có thể bạn quan tâm: Yoga giảm mỡ bụng

2. Tác dụng của Plank

Plank đúng tư thế chuẩn và được thực hiện đều đặn sẽ đem lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích như:

– Làm săn chắc vùng bụng, đùi, bắp tay; giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

– Giữ cho eo thon đẹp.

– Tăng thể lực, sức bền và sự dẻo dai của cơ thể.

– Giảm đau lưng, bảo vệ hệ thống xương khớp đặc biệt là xương sống lưng.

– Tăng khả năng giữ thăng bằng.

– Giúp tinh thần luôn luôn sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Tìm hiểu thêm: Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng

3. Tư thế Plank đúng cách

Tư thế Plank đúng cách

Để đạt được hiệu quả như mong muốn, trước hết bạn cần hiểu rõ về tư thế Plank chuẩn, giảm những cơn đau và tránh rủi ro ngoài ý muốn.

Ngoài ra, bạn cũng cần trang bị cho mình một số công cụ để hỗ trợ về cả tinh thần và hình thức như 1 tấm thảm đủ êm ái, 1 bộ đồ thể thao thoải mái hoặc 1 chiếc tai nghe giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

Bạn hãy bắt đầu tập luyện với những thứ tự sau đây:

Bước 1: Đặt 2 đầu gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng về phía trước đồng thời ngả thân người về phía trước. Sau đó chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay luôn vuông góc với khuỷu tay; bàn tay chỉ nắm nhẹ tạo cảm giác thoải mái.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và bắt đầu kiễng bàn chân lên, chỉ để mũi chân của bạn chạm sàn; luôn đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 – 90 giây tùy thuộc vào mỗi người. Đây có lẽ là bước khó nhất và đỏi hỏi kỹ thuật chính xác nhất.

4. Những tư thế Plank phổ biến

4.1. Tư thế Plank ngược

Tư thế Plank ngược

Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập, 2 tay đặt lên thảm và chân được duỗi thẳng.

Bước 2: Sức lực được dồn hết vào cơ tay, tay duỗi thẳng và đẩy người lên.

Bước 3: Hạ người xuống và tiếp tục thực hiện lại từ bước đầu tiên.

4.2. Tư thế Plank nghiêng

Tư thế Plank nghiêng

Bước 1: Cố định toàn thân trên thảm tập, 1 tay đặt xuống thảm, 1 tay đưa lên cao.

Bước 2: Cố gắng siết chặt cơ đùi và bụng.

Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 30 giây hoặc có thể đến 1 phút sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

4.3. Tư thế Plank leo núi

Tư thế Plank leo núi

Bước 1: Ban đầu hãy chuẩn bị ở tư thế cơ bản.

Bước 2: Co 1 chân, đưa đầu gối phải lại gần cùi chỏ của tay trái và thu vế

Bước 3: Đổi bên chân và lặp lại động tác từ bước 1.

4.4. Tư thế Plank kết hợp nhảy bật hai chân

Tư thế Plank kết hợp nhảy bật hai chân

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế cơ bản, hai chân thẳng và ôm sát nhau.

Bước 2: Bật 2 chân hướng về hai phía sao cho độ mở của chân sai khi bật rộng bằng 2 lần vai.

Bước 3: Bật 2 chân về vị trí cũ và tiếp tục thực hiện

4.5. Tư thế Plank kết hợp nhấc chân

Tư thế Plank kết hợp nhấc chân

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế cơ bản, hai chân thẳng và ôm sát nhau.

Bước 2: Gập một chân thành góc 90 độ và từ từ đưa lên cao.

Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và tiếp tục đổi bên.

5. Tập plank bao nhiêu lần một ngày?

Nếu bạn là một huấn luyện viên chuyên nghiệp thì việc tập luyện hằng ngày sẽ trở nên quen thuộc và dễ thực hiện.

Tuy nhiên, bạn là người bắt đầu thực hiện thì nên rèn luyện với tần suất 2 ngày 1 lần hoặc 1 lần/ngày nhưng với thời gian ít hơn.

Ngoài ra, tần suất tập luyện còn tùy thuộc vào một số yếu tố khách quan và chủ quan khác như sức khỏe của mỗi người, độ dẻo dai, khả năng chịu đựng; sự kiên trì tập luyện và ý chí kiên cường…

6. Tập plank vào thời gian nào?

Tùy vào thời gian biểu của mình để bạn có thể sắp xếp thời gian tập luyện tập ít nhất là 1 lần/ngày. 

Theo các chuyên gia, buổi sáng sớm và chiều tối là hai khung giờ rất phù hợp để bạn có thể đạt được tối đa lợi ích mà bài tập này đem lại. Bạn có thể dành riêng 30 giây đến 1 phút để thực hiện trước khi đi làm hoặc sau khi tan ca.

7. Những lỗi thường gặp khi tập Plank

Những lỗi thường gặp khi tập Plank

Trong quá trình luyện tập, chúng ta rất dễ mắc phải một số lỗi sau khiến cho bài tập trở nên kém hiệu quả thậm chí gây ra một số chấn thương ngoài ý muốn:

– Cơ bụng không được siết chặt: Phần bụng được gồng lên sẽ giúp bạn giữ cơ thể ở trên không trung, chỉ khi cơ bụng được tác động thì các bộ phận khác mới được kích hoạt. Ngoài ra, việc siết chặt cơ bụng sẽ bảo vệ cột sống của bạn tốt hơn.

– Đẩy mông quá cao: Đẩy mông cao sẽ làm giảm độ gồng của cơ bụng khiến hiệu quả giảm đi. Lưu ý rằng mông và lưng của bạn phải thằng nhau.

– Hai tay đặt quá gần nhau, cánh tay không vuông góc với khuỷu tay: Điều này khiến bạn bị mất cân bằng.

– Nín thở: Hiệu quả mà bài tập này đem lại cho bạn tùy thuộc vào việc bạn giữ thăng bằng được bao lâu, nhưng điều này chắc chắn sẽ không làm được nếu bạn nín thở trong lúc thực hiện.

– Ngửa cổ: Bạn nên rèn luyện thói quen cúi đầu, mắt nhìn thằng vào bàn tay.

– Đầu gối không thẳng: Trùng đầu gối sẽ khiến bạn bị đau và tổn thương khớp gối.

– Chạm đất bằng cả bàn chân: Bạn chỉ nên dùng mũi chân để chạm đất, bàn chân luôn luôn vuông góc với mặt đất.

Hãy chú ý tất cả những lỗi trên để có thể luyện tập một cách hiệu quả nhé.

Đọc thêm nếu bạn muốn: giảm cân

Để có một sức khỏe bền bỉ, dẻo dai thì bạn cần có chế độ rèn luyện thể dục thể thao hợp lý. Plank chính là một sự lựa chọn phù hợp cho mọi đối tượng để nâng cao sức khỏe của bản thân. Nếu có bất cứ băn khoăn nào, hãy tìm đến một chuyên gia thể hình để nhận được lời khuyên nhé!

BÀI VIẾT LIÊN QUAN