Vitamin B3 thuộc vitamin nhóm B, tan trong nước và alcohol. Đây là một loại vitamin cần thiết cho cơ thể nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được. Mỗi ngày hàm lượng chất dinh dưỡng này cần thiết cho nam giới là 16mg/ngày và 14mg/ngày cho nữ giới. Vitamin B3 có trong những thực phẩm nào? Cùng benhviendakhoahaian tìm hiểu dưới đây.
Mục lục
1. Hiểu về vitamin B3
Vitamin B3 hay còn được gọi là Niacin thuộc nhóm vitamin B. Loại vitamin này có thể tan trong nước và alcohol. Cơ thể không tự sản xuất được chúng mà phải hấp thụ qua thực phẩm. Chúng cũng không thể dự trữ được mà phải tổng hợp từ trytophan.
Loại vitamin này có hai dạng hoá học chính là: Nicotinic axit và niacinamide đều được tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên. Mỗi chất này lại có những công dụng riêng. Nicotic axit có tác dụng hỗ trợ điều trị các bệnh tim mạch và nồng độ cholesterol cao. Niacinamide để điều trị bệnh tiểu đường tuýp 1, bệnh về da và bệnh tâm thần phân liệt
2. Tác dụng của vitamin B3
Vitamin B3 có rất nhiều công dụng quan trọng đối với sức khoẻ con người. Nhưng không phải ai cũng biết hết tác dụng cụ thể của chất này. Dưới đây là một số tác dụng chính của loại vitamin này:
- Giúp hạ nồng độ cholesterol trong máu từ 5 – 20%
- Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và điều trị bệnh tiểu đường tuýp 1
- Giúp tăng cường năng lượng cho não bộ
- Hỗ trợ làm đẹp và cải thiện làn da
- Giúp giảm một số triệu chứng của bệnh viêm khớp
3. Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?
3.1. Gan động vật
Gan động vật được biết đến là thực phẩm giàu vitamin bao gồm cả vitamin B3. Chỉ với 85g gan bò nấu chín đã cung cấp 14,7mg chất dinh dưỡng này, đáp ứng 100% hàm lượng cần thiết cho nữ giới và 91% cho nam giới.
Gan động vật nói chung từ gan bò, gan gà, gan lợn đều cung cấp 80% hàm lượng vitamin B3 cần thiết cho cơ thể. Lưu ý, thực phẩm này tốt nhưng lại chứa nhiều chất béo. Do đó những ai mắc các bệnh về mỡ máu, huyết áp hạn chế bổ sung thường xuyên.
3.2. Thịt gà tây
Một trong số những thực phẩm giàu vitamin B3 là gà tây. Mặc dù không phổ biến ở nước ta nhưng có thể thay đổi để cải thiện bữa ăn. Mỗi khẩu phần gà tây 85g nấu chín đã cung cấp tới 6,3 mg vitamin B3 và chất trytophan giúp chuyển hoá thành vitamin này tương đương 1mg vitamin B3.
3.3. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm cả chất béo và viamin B3. Một khẩu phần cá hồi nấu chín đã cung cấp từ 53 – 61% nhu cầu chất dinh dưỡng này hàng ngày.
3.4. Thịt bò
Thịt bò là loại thực phẩm khá quen thuộc trong nhà bếp với việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, sắt, protein, kẽm, selen, vitamin B3, vitamin B12.
Mỗi 85g thịt bò nạc đáp ứng khoảng 6,2mg vitamin B3. Nguồn thịt bò cũng ảnh hưởng đến việc cung cấp dinh dưỡng. Cụ thể thịt bò ăn cỏ sẽ cung cấp lượng chất chống oxy hoá và omega-3 nhiều hơn loại thịt bò ăn ngũ cốc thông thường.
3.5. Ức gà
Cứ 85g ức gà nấu chín cung cấp 11,4mg vitamin B3 tương đường với 71% nhu cầu ở nam giới và 81% nhu cầu ở nữ giới. Thịt ức gà là thực phẩm giàu protein, ít chất béo, được biết đến là thực phẩm tốt cho những ai đang ở chế độ giảm cân.
3.6. Cá ngừ
Một trong những thực phẩm giàu vitamin B3 tiếp theo là cá ngừ. Cứ một hộp cá ngừ 165g đã đáp ứng tới 21,9mg B3 hơn cả hàm lượng chất này được khuyến cáo.
Ngoài ra, thực phẩm này cũng cung cấp các chất khác như acid béo omega 3, protein, vitamin B5 và vitamin B12. Tuy nhiên, khuyến nghị bổ sung 1 hộp cá ngừ đóng hộp mỗi tuần vì chúng chứa khá nhiều muối.
3.7. Cá cơm
Cứ mỗi con cá cơm chứa 5% nhu cầu vitamin B3 được khuyến nghị, chỉ 10 con cá cơm đã chứa 50% nhu cầu dinh dưỡng này. Ngoài ra, loại cá này còn cung cấp nhiều chất selenium giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư tới 22%.
3.8. Thịt heo
Cứ mỗi 85g thịt nạc thăn lợn cung cấp 6,3mg vitamin B3 đáp ứng 39% nhu cầu chất này với nam và 45% nhu cầu với nữ. Hơn nữa thịt heo cũng cung cấp nhiều vitamin B1 tốt cho sự trao đổi chất và hấp thu các vitamin B khác.
3.9. Quả bơ
Quả bơ được biết là loại trái cây thơm ngon, béo ngậy và giàu dinh dưỡng. Không chỉ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, chất béo, khoáng chất, mỗi quả bơ trung bình đã cung cấp 3,5mg vitamin B3.
Có nhiều cách chế biến bơ như ăn trực tiếp, salad bơ, sinh tố bơ đều dễ ăn và dễ hấp thụ.
3.10. Ngũ cốc
Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế rất cần thiết cho cơ thể vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm cả vitamin B3.
4. Lưu ý khi bổ sung vitamin B3
Vitamin B3 là cần thiết, cần bổ sung hàng ngày và phần lớn nhận đủ qua ăn uống. Những trường hợp điều trị bắt buộc cần bổ sung thuốc vitamin B3 sẽ theo chỉ định của bác sĩ.
Một lưu ý khác vô cùng quan trọng là không nến sơ chế, nấu nướng thực phẩm lâu trong nước do loại vitamin này tan tốt trong nước. Ngâm thực phẩm trong nước lâu sẽ làm giảm lượng vitamin B3 có trong thực phẩm.
Một số thông tin về công dụng và các thực phẩm giàu vitamin B3 hy vọng sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh để tăng cường loại dưỡng chất này. Ngoài ra, không tự ý bổ sung loại vitamin này khi chưa có sự chỉ định từ bác sĩ để tránh việc thừa dưỡng chất cũng gây hại cho sức khoẻ.